Indiferent de sportul practicat, pregătirea fizică prin exerciții specifice și nutriție joacă un rol crucial în performanță, rezistență și prevenirea accidentărilor. Fie că vorbim despre gimnastică, atletism, arte marțiale sau fitness, un corp bine antrenat și hrănit corespunzător poate face diferența dintre progres și stagnare. Parkour-ul, în special, fiind o fuziune de discipline, necesită o combinație de forță, agilitate, coordonare și recuperare rapidă, însă principiile generale ale pregătirii fizice se aplică oricărui sportiv.
În acest ghid, vom explora cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea performanței și sfaturi de nutriție care îți vor asigura energia necesară pentru antrenamente intense. Chiar dacă ești începător sau avansat, aceste informații te vor ajuta să îți optimizezi pregătirea și să îți duci abilitățile la nivelul următor.
I. Importanța pregătirii fizice în parkour
Ramură a gimnasticii, parkour-ul implică mișcări dinamice care pun presiune pe articulații și mușchi. Printr-un antrenament corect, vei obține:
⦁ Forță și putere – pentru a realiza sărituri și tracțiuni eficiente.
⦁ Mobilitate și flexibilitate – pentru a executa mișcări fluide și a preveni accidentările.
⦁ Rezistență și anduranță – pentru a susține antrenamente intense.
⦁ Coordonare și echilibru – esențiale pentru execuția precisă a trick-urilor.
II. Exerciții esențiale pentru parkour
A) Încălzirea și mobilitatea
Înainte de fiecare antrenament sau demonstrație, trebuie să aloci minim 30 de minute pentru a-ți încălzi corpul!
Da…asta implică și o temperatură optimă (dacă este prea frig, s-ar putea să îți scadă rapid energia, organismul tău focusându-se pe menținerea unei temperaturi interne constante, iar dacă este prea cald, s-ar putea să te moleșești).
Cu toate acestea, este și mai important să îți miști corpul treptat, focusându-te pe fiecare mușchi în parte, pregătindu-ți astfel organismul pentru efort sau, pe scurt, să îți faci încălzirea. Această regulă se aplică fiecărui sport în parte.
Iată cum se face o încălzire corectă:
1. Stiluri de alergare și mers:
⦁ alergare ușoară (pas alergător)
⦁ alergare cu genunchii la piept
⦁ alergare cu călcâiul la șezut
⦁ pas săltat
⦁ pas sărit
⦁ pas adăugat (alergare pe lateral)
⦁ mers fandat
⦁ mersul piticului
⦁ mersul elefantului
⦁ mersul păianjenului
⦁ sărituri de broscuță
Ultimele 4 mersuri se execută înainte și înapoi (cu “fața” și cu “spatele”).
2. Influențarea selectivă a aparatului locomotor (exerciții executate cu picioarele ușor depărtate):
⦁ rotări ale capului, 4 spre dreapta și 4 spre stânga
⦁ aplecări ale capului înainte, înapoi și lateral, câte 2, în 2 seturi
⦁ rotări ale umerilor, 8 înainte și 8 înapoi
⦁ rotări ale antebrațelor, 8 spre interior și 8 spre exterior
⦁ rotări ale încheieturilor mâinilor
⦁ rotări de brațe, 8 înainte și 8 înapoi
⦁ 2 extensii laterale cu brațele îndoite la nivelul pieptului, palmele orientate în jos, urmate de 2 extensii cu brațele întinse lateral, palmele orientate în sus, 8 repetări
⦁ extensii ale brațelor unul întins în sus, altul întins în jos, alternând, 8 repetări
⦁ răsuciri laterale ale trunchiului, câte 2 în fiecare direcție, 8 repetări
⦁ îndoiri laterale ale trunchiului, cu un braț pe șold și altul deasupra capului, câte 2 în fiecare direcție, 8 repetări
⦁ 2 extensii ale trunchiului, urmate de 2 îndoiri, cu brațele întinse deasupra capului și genunchii întinși, 8 repetări
⦁ rotări de trunchi, 4 înspre dreapta, 4 înspre stânga
⦁ rotări de bazin, 4 înspre dreapta, 4 înspre stânga
⦁ balansări ale trunchiului, 4 înspre dreapta, 4 înspre stânga, alternativ
⦁ fandări înainte, alternând picioarele prin săritură, 8 repetări
⦁ fandări laterale, alternând picioarele, 8 repetări
⦁ rotări ale gleznelor, 8 repetări pentru fiecare
⦁ 10 genuflexiuni
⦁ 10 sărituri normale, cât mai înalte
⦁ 10 sărituri cu genunchii la piept, cât mai înalte
3. Stretching dinamic, urmat de stretching static:
⦁ ridicări de picioare înainte, câte 10 repetări pentru fiecare picior
⦁ ridicări de picioare lateral, câte 10 repetări pentru fiecare picior
⦁ ridicări de picioare înapoi, câte 10 repetări pentru fiecare picior
⦁ stretchingul brațelor
⦁ îndoirea trunchiului, picioarele apropiate, genunchii întinși, brațele întinse deasupra capului, încercând să atingă vârfurile picioarelor, 10-20 de repetări
⦁ semisfoara înainte pe fiecare picior, menținem câte 30 de secunde
⦁ semisfoara înapoi pe fiecare picior, menținem câte 30 de secunde
⦁ sfoara înainte, pe fiecare picior, cu sprijin pe palme, menținem 30 de secunde
⦁ sfoara lateral (șpagatul), sprijin pe tălpi și palme, menținem 30 de secunde
⦁ din așezat, sfoara lateral (șpagatul), cu brațele întinse înainte, încercând să atingem solul cu coatele, menținem 30 de secunde
⦁ aceeași poziție, încercăm să ducem un braț la vârful/glezna piciorului opus, îndoind lateral trunchiul, menținem 30 de secunde pentru fiecare parte
⦁ din așezat, picioarele lipite, întinse înainte, atingem vârfurile picioarelor cu vârfurile mâinilor, 20 de repetări, apoi menținem 30 de secunde
⦁ din așezat, cu genunchii îndoiți și tălpile lipite, facem “fluturașul” timp de 30 de secunde
⦁ întinși pe spate, cu brațele întinse lateral, palmele lipite de sol, ridicăm picioarele întinse, formând un unghi drept; coborâm picioarele astfel poziționate, lateral, 2 coborâri stânga, 2 dreapta, fără a atimge solul cu acestea, 8 repetări
⦁ podul de jos sau din picioare, în funcție de skill, menținem 30 de secunde
4. Rostogoliri variate și skill-uri de bază, câte 5 repetări continue:
⦁ roll înainte
⦁ roll înapoi
⦁ roll lateral, pe fiecare parte câte un set
⦁ safety roll
⦁ dive roll
⦁ roll înainte urmat de săritură normală
⦁ răsucire 360° urmată de roll înainte
⦁ roata
⦁ round-off/ronda
⦁ monkey walk
⦁ variații de vault
B) Rutine și exerciții pentru forță și explozie
Antrenamentul de forță este absolut necesar pentru fiecare ramură sportivă, acesta fiind responsabil de întărirea mușchilor și protejarea articulațiilor.
Necesitând foarte multă energie, antrenamentul de forță se va face separat de antrenamentul de skill-uri și va fi precedat de aceiași pași de încălzire enumerați mai sus. Anumite elemente de forță se pot introduce și în antrenamentul propriu-zis de parkour, însă doar la finalul acestuia, pentru a nu pune în pericol organismul practicantului în timpul exersării flipurilor sau altor elemente de parkour și freerunning.
Mai jos găsiți câteva exerciții de forță sugerate pentru copii sau începători în parkour, care facilitează deprinderea tehnicilor și progresul rapid în acest sport.
Ține minte: nu trebuie să le faci pe toate în aceeași zi! Alege ce grupă musculară vrei să îți întărești azi și creează-ți un program săptămânal, în funcție de antrenamentele de parkour de la sală la care participi. Ia în considerare și o zi de pauză, în care organismul tău să se refacă. Atunci poți face doar încălzirea sau te poți focusa doar pe stretching, pentru relaxare.
1. Tipuri de exerciții pentru brațe, spate, piept:
⦁ tracțiuni la bară și variații, 3 seturi a câte 10 repetări
⦁ flotări și variații, 3 seturi a câte 10 repetări
⦁ dips pe obiect jos, cu brațele înapoia corpului, corpul întins înainte, 3 seturi a câte 10 repetări (triceps)
⦁ dips între bare paralele, 3 seturi a câte 10 repetări
⦁ abdomene inverse (din culcat pe burtă), pentru mușchii din zona lombară
2. Pentru abdomen:
⦁ la bară, din atârnat, ridicarea genunchilor la piept, 3 seturi a câte 10 repetări
⦁ la bară, din atârnat, ridicarea genunchilor lateral la piept, 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte
⦁ la bară, din atârnat, ridicarea picioarelor întinse înainte, 3 seturi a câte 10 repetări
⦁ din așezat, sprijin pe șezut, ridicarea picioarelor întinse, apropiate, spre piept, simultan cu îndoirea trunchiului, cu brațele întinse deasupra capului, spre picioare, 3 seturi a câte 10 repetări
⦁ din așezat, sprijin pe șezut, ridicarea picioarelor întinse, larg depărtate, spre piept, simultan cu îndoirea trunchiului, cu brațele întinse deasupra capului, spre picioare, 3 seturi a câte 10 repetări
⦁ din așezat, sprijin pe șezut, ridicarea picioarelor îndoite, apropiate, spre lateralul pieptului, simultan cu îndoirea trunchiului, cu brațele întinse deasupra capului, spre picioare, 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte
⦁ din așezat, sprijin pe șezut și pe coate, forfecări ale picioarelor întinse, apropiate, 3 seturi a câte 10 repetări
⦁ plank și variații, menținut minim 20 de secunde, cu prelungire la fiecare nou antrenament (depășește-ți limitele)
3. Serii de exerciții pentru picioare:
⦁ genuflexiuni, 3 seturi a câte 10 repetări, cu izometrie în poziție de genuflexiune de 10-15 secunde după fiecare set
⦁ ridicări pe vârfuri (gambe), 3 seturi a câte 20-30 de repetări pe fiecare picior
⦁ fandări înainte, 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior
⦁ fandări laterale, 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior
⦁ sărituri cu genunchii la piept, aterizate în poziție de ghemuit, din care pornești direct într-o nouă săritură cu genunchii la piept, pentru îmbunătățirea detentei, a exploziei
⦁ sărituri pe cutie (pe măsură ce avansezi, poți adăuga la înălțimea cutiei)
C) Îmbunătățirea mobilității și flexibilității (aceleași exreciții descrise pentru încălzire)
D) Sugestii pentru exersarea echilibrului și coordonării
⦁ Mers pe bordură sau grindă – Exersează stabilitatea și coordonarea.
⦁ Sărituri de precizie pe puncte marcate – Îmbunătățește controlul asupra aterizării.
⦁ Exerciții cu ochii închiși, precum mersul înainte sau înapoi, într-un spațiu deschis, pe o podea fără denivelări – Dezvoltă propriocepția și echilibrul.
III. Nutriția potrivită pentru parkour
Alimentația joacă un rol crucial atât în menținerea energiei în timpul antrenamentelor, cât și în recuperarea rapidă după antrenamente.
De asemenea, o dietă corespunzătoare susține corect și complet dezvoltarea fizică a sportivului, influențând creșterea în copilărie (conform studiilor, copiii hrăniți bine, care își iau toți nutrienții de care au nevoie, cresc mai înalți decât ceilalți copii, chiar dacă membrii familiei sunt preponderent mai scunzi) și creșterea masei musculare.
În plus, alimentația sănătoasă ajută la dezvoltarea psihică, persoanele care urmează un stil de viață sănătos fiind capabile să memoreze mai ușor informațiile noi, să rezolve mai eficient problemele și să depășească sau chiar să evite mai ușor stările emoționale precum anxietatea și depresia, organismul lor dispunând de substanțele necesare pentru reglarea hormonală și funcționarea corectă a proceselor psihice.
Ce ar trebui să conțină meniul tău zilnic:
a) Macronutrienți esențiali
⦁ Proteine (carne, ouă, leguminoase etc) – Ajută la regenerarea musculară. Nu se recomandă carnea grasă și, dacă ai posibilitatea, alege să mănânci carnea animalelor crescute la țară, întrucât este mai sănătoasă, din punct de vedere chimic. Nu uita: a te hrăni este un experiment chimic pe care îl facem zi de zi! Este indicat să consumi proteine la 30 de minute (cel mai devreme) după antrenament, pentru a ajuta la refacerea organismului după efort.
⦁ Carbohidrați complecși (ovăz, orez brun, cartofi dulci etc) – Oferă energie de lungă durată. De preferat, să consumi aceste alimente cu 30 de minute (cel mai târziu) înainte de antrenament.
⦁ Grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline, ulei de pește) – Contribuie la sănătatea articulațiilor și la funcționarea corectă a creierului.
⦁ Vitamine și minerale (fructe, legume, nuci, alimente de proveniență animală) – necesare pentru imunitate și susținerea țesuturilor, celulelor, proceselor din organism, echilibrului hormonal.
⦁ Fibre (fructe și legume proaspete) – pentru digestie normală, îmbunătățirea metabolismului și sănătatea mușchilor.
Renunță la zahărul și dulciurile procesate! Dacă îți este poftă de ceva dulce, mănâncă fructe.
b) Hidratarea corectă
Bea suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Evită băuturile zaharoase și alege apa cu electroliți pentru hidratare optimă.
c) Suplimente recomandate (opțional)
⦁ Proteine din zer sau vegetale – Pentru recuperare rapidă. Este recomandat, totuși, să le asimilăm din alimente, câte 30 de grame la fiecare masă.
⦁ Magneziu și potasiu – Ajută la prevenirea crampelor musculare.
⦁ Vitamina D și calciu – Esențiale pentru sănătatea oaselor.
⦁ Vitamina C – Susține imunitatea și ajută la fixarea celorlalte vitamine și minerale în organism.
IV. Recuperarea și prevenirea accidentărilor
⦁ Odihnește-te suficient (7-9 ore de somn pe noapte).
⦁ Fă sesiuni regulate de stretching și mobilitate.
⦁ Alternează zilele de antrenament intens cu cele de recuperare activă.
Pregătirea fizică și nutriția corectă sunt elemente esențiale pentru progresul în parkour și în orice alt sport. Printr-un antrenament echilibrat și o alimentație adecvată, vei putea îmbunătăți performanța, preveni accidentările și te vei bucura mai mult de activitatea fizică.
Vrei să începi parkour-ul? Începe cu aceste exerciții și planul de nutriție și vei vedea rapid rezultatele dorite la cursuri!